7 minutes par jour pendant 7 jours
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Des bases claires, une routine courte, et zéro prise de tête. Ce guide t’aide à commencer le Pilates à la maison en toute sécurité.
Les placements essentiels (respiration & alignements)
- Respiration : inspire par le nez, expire par la bouche, nombril vers la colonne.
- Bassin neutre : ni cambré, ni plaqué – trouve le point confortable.
- Épaules basses : nuque longue, omoplates glissées vers les poches.
- Centre engagé : léger tonus du périnée + transverse.
Le minimum à avoir à la maison
- Tapis (ou plaid plié), petit ballon (ou coussin), mur/chaise.
- Option bonus : lestes 2×500 g pour intensifier sans impact.
Routine débutante – 7 minutes (How-To)
- Respiration latérale – 60 s : mains sur côtes, souffle régulier.
- Bascules de bassin – 60 s : dérouler sans forcer le bas du dos.
- Dead bug (genoux à 90°) – 60 s : alterne bras/jambe, centre engagé.
- Pont de hanches – 60 s : monter en enroulant, redescendre fluide.
- Bird-dog – 60 s : dos long, contrôle du bassin.
- Coquille – 60 s par côté : petites ouvertures, fessier actif.
- Stretch nuque/épaules – 60 s : respiration + relâchement.
Astuce : qualité > quantité. Si ça tremble trop, réduis l’amplitude.
Erreurs fréquentes (et comment les corriger)
- Cambrure excessive → cherche le bassin neutre, enfonce légèrement les côtes.
- Épaules qui montent → pense “longueur de nuque”.
- Apnées → rythme “inspire prépare / expire sur l’effort”.
Et après ? Construire ta routine
- Commence par 3×/sem (7–10 min), passe ensuite à 4–5×/sem.
- Ajoute 1 accessoire simple : petit ballon ou lestes 2×500 g.
Copine tip : prépare ta tenue la veille. On bouge mieux quand on se sent bien — et ça évite de tergiverser le matin.
Tenue conseillée (confort & maintien doux)
- Legging ELENA — taille haute, opaque.
- Brassière MONICA — maintien confortable.
FAQ
Combien de fois par semaine ?
3 à 5 courtes séances valent mieux qu’une longue.
Faut-il du matériel ?
Non, mais un petit ballon aide pour sentir le centre.
Quelle durée efficace ?
7–15 minutes régulières font déjà une vraie différence.
Quelle différence avec le yoga ?
Focus posture/centre et contrôle, sans spiritualité.
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