Post-partum : renforcer le périnée & le centre profond

Post-partum : renforcer le périnée & le centre profond

Reprendre en douceur, en sécurité, à la maison. Ce guide propose des repères simples et 7 exercices doux pour reconnecter le périnée et le centre profond — après feu vert médical (le délai varie selon chacune).

Précautions & feu vert médical (Semaine 6+)

  • Feu vert pro : attends l’accord de ton médecin/sage-femme (le timing est personnel).
  • Progressivité : commence court (10–15 min), faible intensité, respiration prioritaire.
  • Césarienne : protège la zone (gainage très doux, aucune douleur); évite appuis prolongés ventraux au début.
  • Objectif : ressentir le centre, la posture, la respiration — pas “transpirer”.

Respiration & engagement du centre profond

Respiration latéro-costale : inspire par le nez (les côtes s’écartent), expire par la bouche (les côtes se resserrent). Sur l’expiration, pense “fermeture éclair” : périnée (léger ascenseur) → transverse (nombril vers la colonne).

  • Tempo : 4 temps inspire / 6–8 temps expire.
  • Repère : ventre qui se creuse un peu à l’expire (sans bloquer le souffle).
  • À éviter : apnées, poussées vers le bas, douleurs ou tiraillements.

7 exercices doux 

  1. Respiration guidée (2 min) — assise dos long ou allongée, mains sur les côtes. Inspire = ouvre, expire = ferme + “fermeture éclair”.
  2. Bascule de bassin (1 min) — allongée, genoux fléchis, petite bascule en expirant, retour neutre en inspirant.
  3. Exercice du fil (1 min) — assise, imagine un fil qui t’allonge du sommet du crâne; à l’expire, active périnée + transverse (20–30% d’effort).
  4. Tabletop assisté (1 min) — allongée, un genou à 90° (l’autre pied au sol), alterne jambe droite/gauche à l’expire, contrôle bassin.
  5. Pont doux (1 min) — déroule le bassin pour monter vertèbre par vertèbre, redescends en contrôlant, souffle lent.
  6. Coquille (1 min par côté) — sur le côté, hanches superposées, ouvre-ferme genou sans bouger le bassin.
  7. Étirements nuque/poitrine (1 min) — auto-grandissement, ouverture douce des épaules, souffle long.

Options plus faciles : réduis l’amplitude, garde un pied au sol, cale un petit coussin sous la tête/bassin si besoin.

Rythme réaliste (3×/sem, 10–15 min)

  • Semaine 1–2 : 3 séances de 10–12 min (les 7 exercices, tempos lents).
  • Semaine 3–4 : 4 séances de 12–15 min (ajoute 1 deuxième série au pont et à la coquille).
  • Au quotidien : 2–3 “pauses souffle” (60 s) pour reprogrammer le centre.

Signaux d’alerte : on stoppe & on consulte

  • Douleur pelvienne/abdominale, saignements anormaux, sensation de lourdeur descendante.
  • Fuites à l’effort, gêne cicatricielle marquée, vertiges, fatigue inhabituelle.
  • Ce guide bien-être ne remplace pas un avis médical personnalisé.
Copine tip : cale ta mini-séance pendant la sieste ou juste après la tétée/biberon. Un peu chaque jour vaut mieux qu’une longue séance rare.

Tenue conseillée (confort & maintien doux)

FAQ

Quand démarrer après l’accouchement ?
Quand tu as l’accord de ton pro de santé. Pour beaucoup, c’est autour de 6–8 semaines, mais le timing est personnel.

Et après une césarienne ?
Respecte la cicatrice (pas d’appuis ventraux prolongés au début), intensité très progressive, zéro douleur. Demande un avis personnalisé.

Hypopressifs : utiles ?
Ils peuvent compléter la démarche, avec un encadrement adapté. Ici, on se concentre sur respiration et activation douce.

Combien de temps pour ressentir un mieux ?
Souvent en 2–4 semaines (posture, souffle, tenue du centre) si tu es régulière 3–4×/sem.

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Ce contenu a une visée bien-être/générale et ne remplace pas un avis médical. Adapte toujours à tes sensations et à l’avis de ton professionnel de santé.

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